Хатха – йога
1. Для шийного відділу хребта і верхніх
кінцівок:
Халасна (поза
плуга): лежачи на спині підняти зігнуті в колінах ноги. Підтримуючи руками
поперек, колінами торкнутися до вух. Позу утримувати 5-10 сек., потім плавно
повернутися у вихідне положення і розслабитися (повторити 2-3 рази).
В результаті
виконання цієї вправи рівномірно розтягується весь хребет, зміцнюються м’язи
шийного відділу хребта і плечового пояса.
Чакрасана (поза
колеса): лежачи на спині підняти тулуб, спираючись на ступні і руки. Добре
прогнути хребет, наближаючи кисті до ступень. Утримувати
позу 5-10 сек. Дихання вільне.
У цій позі м’язи
ніг, стегон, плечей, хребта повністю розтягуються.
Дітей також
необхідно вчити приймати пози для створення позитивного
настрою, відпочинку і релаксації.
Варджрасана (поза
дерева): стати на коліна, потім сісти на п’яти так, щоб
ноги від кінчиків пальців до
колін торкалися килима і на них
переходила вся вага тіла. Коліна тримати разом,
щоб голова, шия,
тулуб утворювали пряму лінію.
Долоні покласти на коліна, дихати
рівномірно. Перебувати в асані близько 1
хв.
Така вправа
необхідна для тренування дихання, концентрації уваги.
Шавасана (поза відпочинку): лягти на підлогу, руки
покласти уздовж тулуба, щоб усе тіло було розслаблене. Перебуваючи у позі,
дихати вільно.
2. Для грудного і поперекового відділів
хребта:
Пурна супта
ваджрасана: сісти на коліна, а потім повільно опуститися на спину, тримаючи коліна разом. Коли голова торкнеться підлоги, підняти
сідниці і тулуб, спираючись на руки і ноги; намагатися максимально прогнути
хребет. Утримувати позу 5-10 сек., потім
спокійно, без різких рухів повернутися у вихідне положення і розслабити тіло.
Повторити вправу 2-4 рази.
Поза розвиває гнучкість хребта, зміцнює
м’язи рук і черевного преса.
